Qué comer durante el ciclo menstrual: la dieta científica te ayudará a atravesar cada etapa sin problemas
El ciclo menstrual de una mujer suele durar unos 28 días y se divide en cuatro fases: fase menstrual, fase folicular, fase de ovulación y fase lútea. La condición física y los niveles hormonales de cada etapa son diferentes, y las necesidades nutricionales también son diferentes. Una dieta científica puede ayudar a aliviar los síntomas incómodos, equilibrar los niveles hormonales y permitir a las mujeres pasar cada etapa con mayor comodidad. Las siguientes son las recomendaciones dietéticas del ciclo menstrual que se han debatido acaloradamente en Internet en los últimos 10 días, combinadas con perspectivas nutricionales para brindarle una referencia.
1. Comparación de las necesidades nutricionales en varias etapas del ciclo menstrual
| escenario | duración | Cambios hormonales importantes | nutrientes clave | Comida recomendada |
|---|---|---|---|---|
| periodo menstrual | 3-7 días | El estrógeno y la progesterona son los más bajos. | Hierro, vitamina B12, magnesio | Carnes rojas, espinacas, semillas de sésamo negro, dátiles rojos. |
| fase folicular | 7-10 días | el estrógeno aumenta gradualmente | Proteína, vitamina E | Huevos, nueces, pescado de aguas profundas, aguacate. |
| periodo de ovulación | 3-4 días | el estrógeno alcanza su punto máximo | Zinc, vitamina C | Ostras, kiwi, fresas, semillas de calabaza |
| fase lútea | 10-14 días | Aumento de progesterona | Calcio, Magnesio, Omega 3 | Yogur, plátano, linaza, salmón |
2. Sugerencias dietéticas detalladas para cada etapa.
1. Período menstrual (días 1-7)
En esta etapa, el endometrio se desprende y se pierde hierro. Entre las "recetas de suplementos de hierro" que se discuten acaloradamente en Internet, el hígado animal y las carnes rojas son las mejores opciones, y su tasa de absorción de hierro hemo es tres veces mayor que la de los alimentos vegetales. Al mismo tiempo, suplementar con vitamina C puede favorecer la absorción de hierro, como comer una naranja después de una comida. El recientemente popular "Té rojo de jengibre y dátil" en las plataformas sociales tiene cierto efecto para aliviar la dismenorrea, pero las personas con una constitución deficiente yin no deberían sufrir una sobredosis.
2. Fase folicular (días 8-14)
El aumento de estrógeno produce una piel y un cabello óptimos. Los nutricionistas recomiendan aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad. Recientemente, los blogueros de fitness recomendaron una combinación de "desayuno rico en proteínas": yogur griego + semillas de chía + arándanos, que pueden proporcionar apoyo nutricional para el desarrollo folicular. Las almendras y las semillas de girasol ricas en vitamina E son "bocadillos de belleza" populares en las redes sociales.
3. Período de ovulación (días 15-18)
El consumo de energía aumenta durante esta etapa. El zinc es esencial para la síntesis hormonal. En el "Ranking de alimentos con zinc", muy discutido en la comunidad nutricional, las ostras encabezan la lista. Tres ostras de tamaño mediano pueden cubrir las necesidades diarias de zinc. Los vegetarianos pueden elegir semillas de calabaza y anacardos. Para esta etapa también es adecuado el recientemente popular "batido de frutas y verduras antioxidantes" (espinacas + arándanos + linaza).
4. Fase lútea (días 19-28)
La progesterona elevada puede causar síntomas como edema y sensibilidad en los senos. El "paquete de magnesio" promovido recientemente por bloggers de salud: chocolate amargo (más del 85% de cacao) + plátano + vegetales de color verde oscuro, puede aliviar eficazmente las molestias. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación y los expertos en nutrición recomiendan comer salmón 2 o 3 veces por semana o complementarlo con aceite de linaza.
3. Los 5 superalimentos principales durante la menstruación que se discuten acaloradamente en Internet
| Clasificación | nombre de la comida | Funciones principales | Mejor etapa para comer | Índice de popularidad reciente |
|---|---|---|---|---|
| 1 | cúrcuma | Antiinflamatorio y analgésico. | periodo menstrual | ★★★★★ |
| 2 | linaza | equilibrar las hormonas | fase lútea | ★★★★☆ |
| 3 | chocolate amargo | aliviar la ansiedad | fase lútea | ★★★★ |
| 4 | nueces de brasil | Suplemento de selenio | fase folicular | ★★★☆ |
| 5 | granada | Enriquecimiento de la sangre y antioxidante. | periodo menstrual | ★★★ |
4. Alimentos a evitar
Según una entrevista reciente con un ginecólogo, se debe evitar lo siguiente en las diferentes etapas del ciclo menstrual:
• Alimentos ricos en sal (aumento del edema)
• Cafeína (puede aumentar la sensibilidad en los senos)
• Azúcar refinada (provoca cambios de azúcar en la sangre)
• Alcohol (afecta las hormonas del metabolismo hepático)
5. Asesoramiento dietético personalizado
La recientemente popular función de "seguimiento de la dieta del ciclo menstrual" de la aplicación de salud muestra que registrar la relación entre la dieta y los síntomas puede ayudar a encontrar la combinación de alimentos más adecuada para usted. Por ejemplo, algunas usuarias descubrieron que comer piña durante la menstruación puede aliviar los dolores menstruales porque la piña contiene bromelina. Sin embargo, las diferencias individuales son grandes, por lo que se recomienda probarlo bajo orientación profesional.
Una dieta científica combinada con ejercicio moderado, sueño adecuado y control del estrés puede permitir a las mujeres afrontar mejor los cambios en las distintas etapas del ciclo menstrual. Recuerde, no existe un plan de dieta "perfecto" y lo más importante es encontrar un ritmo que se adapte a su cuerpo.
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